¿Se puede tomar la proteína suficiente sin comer carne ni pescado?

La cantidad a ingerir es entre el 10% y el 20% del aporte calórico diario total, aunque podría llegar hasta el 35%, según indican en la Academia Española de Nutrición y Dietética. «Una mujer de 60 kilos con actividad física ligera debería tomar 60 gramos al día de proteína, unas 240 kilocalorías», señalan a modo de ejemplo. No bastaría con un filete (no todo el peso del filete es proteína), pero con eso, un huevo y algo de legumbre...

Ahora bien, ¿y sin filete? Pues también se puede llegar a esta cantidad, aunque habrá que hacer algunas combinaciones en el plato, ya que las alternativas a la carne y al pescado son, en su mayoría, de origen vegetal y este tipo de proteína no hace en nuestro organismo el mismo efecto que la de origen animal. «La proteína animal tiene, por lo general, una mayor digestibilidad que la vegetal y su contenido y proporción de aminoácidos esenciales suele ser mayor», señalan desde la Academia.

Catherine Montes, exprofesora de nutrición y dietética en el Basque Culinary Center y directora de Nature Health, nos ayuda a confeccionar una dieta proteica alternativa al pollo y la merluza.

En algunas culturas, especialmente de Latinoamérica, la legumbre es una proteína principal, aunque rara vez la sirven sola. «Al ser de origen vegetal, no tiene los aminoácidos completos, de modo que si solo tomamos legumbres como fuente de proteína sufriríamos carencias. La solución es tomar la legumbre junto a arroz u otros cereales y semillas. Por ejemplo, alubias con maíz, que es un plato habitual en América del Sur o, en las culturas orientales, hummus de garbanzo con pita, que es harina, y tahini, que es una semilla.

Igual que sucede con las legumbres, la proteína de los cereales, aunque valiosa, «no es completa». «La quinoa sería de los cereales más completos, pero también son fuente de proteína el arroz, el trigo sarraceno, la avena...», siempre combinados con otras fuentes proteicas vegetales (semillas, legumbres...). «No significa que tengamos que comerlo en el mismo plato, sino en el mismo día. Podemos tomar avena en el desayuno y garbanzos a mediodía».

Sésamo, chía, lino, cáñamo... Para beneficiarnos del valor proteico de las semillas es importante no tomarlas enteras, «sino trituradas porque, si no, no se absorben y van a hacer solo la función de fibra». Machacarlas es una opción; otra, ponerlas a remojo, que es lo que se hace, por ejemplo, con la chía. «Tiene una gelatina que es la fibra soluble y cuando se deja en agua un tiempo es más fácil acceder a los nutrientes. Si la tomamos entera, la chía 'sale' de nuestro organismo igual que ha entrado».

Nueces, almendras, avellanas... «Mejor trituradas o muy masticados, aunque por mucho que mastiquemos una almendra, no nos proporcionará el aporte proteico de una cucharada de aceite de almendra, por ejemplo». Otra opción es tomar los frutos secos en harina (harina de almendra, «que se usa mucho para hacer bizcochos sin gluten») o en polvo (lino).

«Se reconocen más por sus vitaminas y minerales, pero también son una fuente pequeña de proteína que hay que complementar con otros alimentos», destaca Catherine Montes. Y señala las diferencias entre unas y otras verduras. «El brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas tienen más proteína que la calabaza o el calabacín, que son básicamente agua». Y, aunque propiamente sería una legumbre más que una verdura, la soja, «que es una fuente magnífica de proteína en todos sus derivados: tofu, tempeh, edamame... incluso yogures de soja o bebidas, que son más recomendables que las de arroz o las de avena porque, al tener ésta más proteína y las otras más hidratos, no genera tantos picos de glucosa».

«Un yogur de vaca, de cabra o de oveja es muy interesante desde el punto de vista proteico porque es de origen animal. De hecho, a un corredor que ha terminado una maratón le daría un vaso de leche de vaca, que es un alimento muy completo y le va a ayudar en la recuperación», señala Catherine Montes.

«Otra fuente de proteína animal maravillosa y completa, por no hablar de su versatilidad, lo que aumenta las posiblidades a la mesa», recuerda la experta.

La web de la Academia Española de Nutrición y Dietética recoge las funciones principales de la proteína en nuestro organismo.

Aporta colágeno: da soporte a los tejidos.Función enzimática: regula nuestro metabolismo participando, activando o frenando todas las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

Transporte: transporta moléculas importantísimas, como es el caso de la hemoglobina, que es la proteína encargada llevar oxígeno a todas nuestras células.

Función inmunológica: muchas proteínas están en el seno de nuestras células defensivas (anticuerpos).

Función motora: es la responsable de permitir la contracción muscular de nuestro corazón y del resto de músculos.

Fuente de energía: las proteínas aportan 4 kilocalorías por cada gramo. Sin embargo, como sustrato energético son menos eficientes que los hidratos de carbono o las grasas.